Hola a todos.

Como he visto el otro tema sobre el agarrotamiento me gustaría aclarar algunas cosas sobre este común "problema" de muchos pilotos, sobretodo en iniciados o tras largos períodos de inactividad.

El motocross, por desgracia, es un deporte que no esta muy estudiado (por no decir nada) por parte de fisiologos del ejercicio, preparadores físicos y fisioterapeutas.

UN POCO DE ANATOMIA

Primero de todo es necesario saber que es el antebrazo y que es lo que hay dentro. Para los que no saben lo que es (yo de pequeño no sabía que era) es el tramo de la extremidad superior desde la mano hasta el codo. En este trozo se encuentran dos huesos, el cubito y el radio. Entre medio de los dos hay una membrana llamada interósea que los une por lo que no hay ningun músculo que los cruce.

Por lo tanto, tenemos tres tipos de músculos en el antebrazo: los flexores (los que dan problemas a los motoristas), extensores y los rotadores. Todos estos músculos no estan "diseñados" para soportar grandes cargas ni trabajos, sino para funcionalmente colocar la mano en el espacio, es decir, coger objetos mediante nuestras queridas pinzas: las manos.

Podemos hacer un montón de movimientos con ellas, pero para esto necesitamos un montón de músculos, y esto es lo que hay dentro del antebrazo. Haceros una idea con esta imagen:

Pero no solamente hay músculo...En el antebrazo también hay nervios, arterias, venas y fascias. Esto último, las fascias, no son muy conocidas pero es algo que todos los músculos tienen. Se trata de un envoltorio para el músculo, que es como una red, no muy extensible. Cuando hacemos los típicos estiramientos pasivos no estamos estirando el músculo, sino estas fascias. El músculo se estira a base de otro tipo de estiramientos, activos o en tensión activa (estos son los de rebote, indicen sobre el tendón principalmente).

¿Qué le pasa a mis antebrazos?

Ahora vamos a ver que es lo que pasa en el antebrazo cuando nos subimos a la moto. Empezamos a agarrarnos bien fuerte sobretodo en las primeras vueltas sorpendiendo a estos músculos que no trabajan así ningún dia de la semana. Vamos viendo como se ensanchan, se ponen duros y se nos duermen las manos. Esto tiene solución a base de entrenamiento y buenos ejercicios, pero para algunas personas no ya que se convierte en una patología llamada síndrome compartimental.

Tanto para los que padecen síndrome compartimental como los que no, el proceso es el mismo. El músculo aumenta su tono como cualquier otro ante el ejercicio físico, pues necesita sangre cargada de oxígeno para funcionar. Si sumamos el aumento de tamaño de todos los músculos del antebrazo nos encontramos con que no queda nada de espacio, por culpa de las fascias. Como comentaba antes, son poco extensibles y el músculo no puede superar su barrera. La presión que ejercen todos los músculos juntos es enorme y provocan un aplastamiento nervioso (nervio mediano), por ello el típico síntoma de adormecimiento y notar como la moto "se nos va de las manos". Además se suma una compresión arterial que evita que la sangre llegue correctamente a todo el antebrazo y a las manos.

En cuanto al síndrome compartimental, todo esto se convierte en algo crónico por mucho que hagas ejercicios para el antebrazo. Al momento el músculo se queda sin espacio. Por si fuera poco, además, suele darse de forma bilateral. Este síndrome no solo ocurre en el antebrazo con el mx, sinó que también puede suceder en fracturas óseas, aunque de otro modo. En las fracturas se producen grandes hemorrágias intramusculares y esa sangre no deja libertad al músculo provocando un dolor desproporcionado.

Muchos pilotos de MX y también de velocidad como Dani Pedrosa, Jorge Lorenzo, etc, deben someterse a una pequeña operación, llamada fasciotomia (un pequeño corte en la fascia libera al músculo), aunque costosa para pilotos amateur como nosotros ya que no se trata de algo que nos impide vivir con normalidad y por lo tanto es voluntaria. Si alguna vez veis por los padocks algún piloto con vendajes en ambos brazos, es probable que se haya operado de síndrome comparimental.

A nosotros, todo esto nos ocurre principalmente en el compartimento de los músculos flexores de la muñeca, es decir, con los que soportamos la postura encima del manillar, los dedos en las manetas de freno y embrague, y también en el gesto del gas, aunque en éste también participan los extensores. Así, estos flexores además tienden a otro problema que todo el mundo pasa por alto, el acortamiento. Estos músculos se comportan igual que los demás, si no los estiras, se acortan.

¿COMO LO TRATAMOS?

Lo principal es no preocuparse, sobretodo los que empiezan con el motocross o los que llevan tiempo sin subirse a la moto a razón de una lesión o cualquier otra causa. Seria un error creer que se padece de síndrome cuando lo que hay es una falta de adaptación.

Los que de verdad padecen síndrome, lamentablemente, la única solución es pasar por quirófano. Si es cierto que la fisioteràpia también puede ayudar, pero no se consigue grandes mejoras.

Entonces ¿quá hago?

Antes de entrar a rodar: es bueno realizar un excelente calentamiento para que la sangre empieze a fluir por todo el cuerpo. Debemos realizar movimientos articulares y en este caso, de muñeca y codo. Si no calentamos el músculo se encuentra en posiciones y rangos articulares en los que no ha estado antes y reacciona aumentando su tamaño considerablemente. También podemos hacer estiramientos del antebrazo, tanto de flexores como de extensores doblando la muñeca hacia el lado correspondiente, pero solo con objetivo de despertar al músculo y quitar cualquier adherencia que pueda existir entre éste y su fascia. Por esto, no es necesario llegar a estiramientos bestiales como se ve frecuentemente. Con el cuerpo y los brazos en marcha ya es hora de meterse al circuito. Es importante agarrar bien la moto con las piernas para no llevar todas las vibraciones a los brazos y antebrazos, aunque esto ya es una cuestión de técnica, consiguiéndose a base de práctica.

"Se me duermen los brazos": Si se llega a tal punto que no puedes agarrar ni la moto lo mejor es parar el entrenamiento. Vamos al padock y nos sentamos a descansar un poco. Poco podemos hacer ahora por nuestros queridos antebrazos pero si podemos ayudarlos. El mismo descanso ya provoca que el músculo vaya relajándose. Abrir y cerrar las manos unas cuantas veces como si de una bomba se tratase nos ayudará a mejorar el flujo sanguíneo. Si tenemos poco tiempo y hay que volver rápidamente a pista (sobretodo en carreras de muchas mangas tipo SX) podemos ayudarnos del estiramiento y de la aplicación de frio, creando el crioestiramiento. Si véis muchos partidos de tenis, seguro que alguna vez lo habéis visto. Con un spray de frío intenso, se aplica y luego rápidamente se estira el músculo. Lo mejor para esto siempre es que te lo haga un fisioterapeuta, pero a veces nosotros mismos podemos hacerlo. Las aplicaciones de frío nunca serán largas, siempre cortas y seguidas rápidamente por el estiramiento. El frío tiene un gran efecto analgésico y al aplicarlo aprovechamos ese momento de analgésia (momento en que pensamos: buff que frío esta jaja) para hacer el estiramiento. Este crioestiramiento nos permite bajar la tensión de las fascias como del propio músculo, algo que costaria más con un estiramiento normal. El efecto del frío, además, provoca una vasoconstricción, muy importante este efecto sobretodo en las lesiones agudas para evitar la inflamación. En este caso, la vasoconstricción aumenta la tensión arterial y la sangre se libera de este compartimento devolviéndo al músculo su tamaño normal.

A pesar de todo esto, es difícil conseguirlo, sobretodo si el trabajo ha sido intenso.

Después de entrenar: Ahora ya no hace falta aplicar el frío, aunque también es aconsejable. La importancia la adquieren ahora los estiramientos, tanto en antebrazos como en cualquier parte del cuerpo. El músculo debe volver a su posición de partida y debemos evitar que se acorte. Estirar varias veces durante 20 segundos será suficiente. Al dia siguiente, seguramente tengamos ese típico y fastidioso dolor. Podemos seguir estirando pero ahora de un modo más suave.

A base de entrenos y entrenos, el músculo se va adaptando y acostumbrando al trabajo, volviéndose más eficiente. Aunque no os confundáis, la fascia seguirá con su misma extensibilidad. Ahora será el músculo el que no necesite tanta sangre para trabajar.

Pero, ¿qué hago entre semana?

Esto se ha debatido mil veces, que si la pelotita que da vueltas o lo otro o lo otro.

Antes de explicaros un sencillo ejercicio sin pelotitas, me gustaría que todos supierais los tipos de contracción muscular que existen, algo que se habla mucho sobretodo en los entrenamientos de fuerza, aunque también los fisioterapeutas sabemos mucho de ello.

-Isométrica: El músculo no se acorta ni se alarga, es una contracción sin movimiento. Como si con la mano quisieramos empujar la mesa hacia abajo.

-Concéntrica: El músculo se acorta en la contracción. Os podéis imaginar el típico deportista de gimnasio con una pesa. Así son la mayoría de ejercicios que vemos, pero no siempre son los más adecuados.

-Excéntricos: Este es el que nos va a venir bien para el antebrazo. El músculo se alarga en la contracción. Utilizamos la fuerza de gravedad para trabajar. La contracción evita que el peso se nos "caiga". Por ejemplo, si aguantáis un mueble pesado encima de los brazos estáis haciendo un excéntrico. Es el que produce grandes mejoras y además el más "violento" para el músculo provocando grandes agujetas.

-Pliométrico: Es la suma de los tres. El caminar ya es un ejercicio pliométrico. Nos impulsamos, mantenemos la extremnidad en el aire y luego frenamos la zancada.

Pues bien, todo esto os lo he explicado por el ejercicio que podemos realizar. Como ya bien sabéis por lo que he escrito anteriormente, los flexores se nos van acortando y claro, debemos evitarlo. Así, que mejor que un ejercicio excéntrico, los vamos a estirar a la vez que les haremos entrar en contracción. Con una mancuerna de un peso considerable (bastante alto, nuestro ejercicio será frenarlo solamente) nos situamos con el codo y el antebrazo apoyado sobre alguna superfícia (una mesa por ejemplo) dejando libre la mano (palma hacia el techo) y la muñeca. La mano libre lo que va a hacer es subir la mancuerna de la mano a trabajar hasta arriba (en flexión). Una vez en ese punto, la mano a trabajar debe frenar el desplazamiento hacia abajo, por eso tiene que ser un gran peso. Antes de llegar abajo (extensión) nuestra mano libre volverá a subir la mancuerna arriba y repetiremos la secuencia.

Con todo esto, el músculo ganará extensibilidad y mucha fuerza, traduciéndose en una gran ventaja sobre la moto.

Este ejercicio lo podemos hacer un par de veces a la semana, no más, ya que los excéntricos son muy agresivos y producen microroturas (agujetas). Éstas cicatrizan en un par de días.

También podemos utilizar la PowerBall (pelotita), que nos puede ayudar a ganar resistencia en el antebrazo. Esto se asemeja más al comportamiento de la moto. Es un ejercicio isométrico en tensión constante, aunque no aportará los mismos beneficios que el ejercicio antes comentado.

Otra forma de ganar amplitud muscular, aunque no de fuerza, es con el método de contracción relajación. Lo podemos hacer nosotros mismos o con la ayuda de un electroestimulador. El proceso es facil, hacemos el estiramiento normal y sin cambiar de posición, hacemos una contracción de unos 5 segundos del músculo sin que la otra mano nos deje mover la mano. Una vez hecha la contracción, aumentamos el estiramiento un poco más y repetimos el proceso.

Ah, y también todo es aplicable a los extensores, pero al revés.

En fin, ahora me tocará corregir algunas cosas del texto, por lo que no os extrañéis si hay faltas o algo que quede mal explicado.

Espero que ahora, al fin, queden resultas todas las dudas sobre los problemáticos antebrazos.

Un saludo a todos.