WNAS ESCRIBO PARA VER SI ALGUIEN ME PUEDE DECIR DND PUEDO ENCONTRAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO FISICO PARA MX EN INTERNET.MUXAS GRACIAS
WNAS ESCRIBO PARA VER SI ALGUIEN ME PUEDE DECIR DND PUEDO ENCONTRAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO FISICO PARA MX EN INTERNET.MUXAS GRACIAS
entiendes ingles?
lo mismo dijo torque, aver si alguien nos dice algo sobre la preparacion fisika
Te compravas la moto verde me acuerdo d una revista nse q año ni q numero q salia preparacion fisika q va muy bien ya te mirare el numero i el año pero me parece q es d ace vastante tiempo al menos 2 o 3 años
si entendeis ingles io tengo una ke me baje de racer x ill
pues me arias un favor si la cuelgas mcmx, yo me defiendo bastante bn .
Saludos
pues me arias un favor si la cuelgas mcmx, yo me defiendo bastante bn .
Saludos
LOS KE KERAIS KE OS LO PASE ESKRIVID VUESTRO E-MAIL
y si lo traducimos?
Mi dirección es jorge.juan(arroba)wanadoo.es
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Entrenamiento y Nutrición.
Lo que a continuación sigue son orientaciones dirigidas a aquel que, compaginando una actividad deportiva con sesiones de entrenamiento con cargas en una sala de musculacion o cualquier otro tipo de trabajo físico, desee adquirir unos hábitos alimenticios correctos.
Nunca sustituyen a la supervisión de un profesional.
ENTRENAMIENTO
1)Toda actividad física es un triángulo en cuyos vértices se sitúan entrenamiento, nutrición y descanso. Si falla uno de ellos, llega un momento que el equilibrio se rompe y disminuye el PROGRESO.
Obviamente, existen varios parametros en los que podemos clasificar el trabajo físico. Aunque nunca llegan a ser "puros" se suele dividir en:
1.1)Resistencia aeróbica: Pulsaciones medias durante periodos largos de tiempo. Fibra muscular de contraccion lenta (Jogging, esqui nordico... esfuerzos largos y continuados de mas de tres cuartos de hora)
1.2)Fuerza-resistencia: Esfuerzos muy intensos con pulsaciones altas sobre periodos medios (P.E.: Carrera 400m a 1000 m) Se emplean todas las fibras y tiene componente aeróbico.
1.3) Fuerza explosiva o anaerobica: Fibras de contraccion rápida. Contracciones maximas, altas pulsaciones sobre breves períodos de carga (P.E.: Halterofilia, Gimnasia clasica...)
-Flexibilidad: Los musculos tambien trabajan en "elongacion", es decir estirandose. Los estiramientos son basicos para la salud de la "cremallera" de las miofibras musculares. Ademas de flexibilizar musculos y evitar nudos y acortamientos, los tendondes, ligamentos y articulaciones. agardecen enormemente este tipo de trabajo para evitar y prevenir lesiones ademas de ganar movilidad general.
Otro punto de vista interesante es la nocion (en cuanto a musculo esqueletico) de contraccion isometrica, es decir cuando inmovilizamos una articulacion con el trabajo de dos musculos antagonistas.
Evidentemente toda actividad deportiva es un compendio de todo este tipo de trabajo y tambien de una sinergia y coordinación muscular que solo se adquiere mediante el entrenamiento repetido y continuado
2) Con el entrenamiento no se “crece” es decir, no se progresa. Es un estímulo que provoca un cambio. Se progresa con el descanso y la ALIMENTACIÓN. Hay que entrenar siempre duro, en efecto. Pero también hay que alimentarse correctamente y descansar mejor.
3) Se requiere un periodo de acondicionamiento, en el cual se trabajan poco a poco tendones e inserciones musculares. Este período varía en función de las condiciones del individuo y suele estar entre uno y tres meses.
4) Inicialmente, el trabajo muscular tiene que ser ligero y con repeticiones medias-altas. Con ello se consigue nutrir músculos y ligamentos con abundante “bombeo” sanguíneo al mismo tiempo que quemamos grasas y aceleramos nuestro metabolismo por el componente aeróbico.
5) Cuando hemos conseguido cierto tono muscular y nos movemos con “soltura” por la sala de musculación (o por la sala de "spinning" o por la piscina... o por el gimnasio casero del garaje...) podemos efectuar cambios en el tipo de entrenamiento (rutina, repeticiones, etc.) dependiendo de la fisiología del “atleta” y SIEMPRE bajo la supervisión de un profesional.
6)Recordar: Menos es mejor que más. Si el cuerpo no responde porque hay agentes externos negativos (familia, trabajo, estudio, enfermedades...) es conveniente descansar. Nunca hay que caer en el sobreentrenamiento.
7)Hay que entrenar duro, pero sobre todo al principio, tampoco hay que pasarse. Poco a poco y con mesura. Con dos ó tres días a la semana suficiente.
8 ) El entrenamiento debe ser breve e intenso. Debemos sudar y mantener un ritmo de pulsaciones alto, con descansos cortos y controlados. No hay que estar mas de una hora en la sala de pesas. Recordar que en cuarenta y cinco minutos nos cepillamos el glucógeno y empieza el metabolismo de los acidos grasos (las "chichas")
9)Los principiantes sobre todo, necesitan trabajar los músculos posturales de la zona media a fondo. La cintura siempre es la más olvidada y la más difícil. Convendrá trabajar estos grupos al principio, después de un pequeño trabajo aeróbico de 5’ a 10’ para romper a sudar(bicicleta estática, remo, trote suave, comba...). Todo esto, en conjunto, nos servirá de calentamiento.
10) Olvidar el peso con el que trabajáis. Lo importante es ejecutar el ejercicio correctamente. La mayoría de los “machacas” de gimnasio, culturistas profesionales aparte, entrenan con exceso de carga, lo que se traduce en técnica pobre y resultados mediocres. Se avanza mucho más, sobre todo al principio, con una buena ejecución y menos peso. Las agujetas te lo demostrarán.
11)Hay que estirar antes y después de trabajar cada grupo muscular y también al acabar para relajar la cintura y “enfriar” el organismo adecuadamente. Esto nos ayuda a prevenir lesiones y eliminar los productos de desecho provocados por el ejercicio.
12) No hay que olvidar nunca que todo esto es una actividad más de la vida diaria. No nos podemos comparar a gente con genética excepcional ni a otros que se dedican únicamente a esto.
13) Vuestro monitor os indicará el entrenamiento, la rutina, y la frecuencia e intensidad más adecuada. Dejaros llevar. Los conocimientos acumulados por un profesional son como oro en paño. Además los inicios son iguales para todos. El tiempo y la observación os permitirán mas adelante experimentar por vosotros mismos.
Resumiendo:
*Entrenar duro, comer bien y descansar mejor.
*Seguir las indicaciones del monitor con los ejercicios.
*Calentar y estirar.
*Ser pacientes y olvidaros del peso y/o la intensidad excesiva.
NUTRICION
A continuación se exponen unas nociones muy básicas sobre nutrición.
Son orientativas y no sustituyen al trabajo de un profesional.
Ante la DUDA, preguntar siempre A VUESTRO MONITOR o consultar a un medico si "la cosa" es grave...
1)De manera muy básica, nuestra alimentación está compuesta por:
a)Principios Inmediatos:
a.1)Glúcidos (ó carbohidratos): Tenemos, según la longitud de su estructura molecular a monosacáridos, disacáridos y polisacáridos. Su función es principalmente energética. Al final de su proceso de asimilación los convertimos en glucosa, el monosacárido básico, que fluye por nuestro torrente sanguíneo. Fructosa, sacarosa, galactosa, lactosa... son otros de cadena mas larga, sobre los que no conviene extenderse, para no liar mas el credo. Sólo tenemos que saber que los dulces (los glúcidos de cadena molécula más corta) se digieren rápidamente y si no se consumen, se convierten enseguida en GRASA, aparte de elevar los niveles de insulina, que es también cosa mala. Los más interesantes son los polisacáridos (no todos, pues algunos como la celulosa no son digeribles) que se asimilan lentamente (aprox. 12-24 horas) pero se queman bien y sin residuos en nuestro “horno” metabólico. Estos los encontramos en cereales (y sus derivados como la pasta), arroces y sémolas, además de féculas y otros tubérculos. Si no están refinados (integrales) aportan buena cantidad de fibra. La fibra no es otra cosa que la celulosa no digerible. Sin embargo por eso mismo es importante, ya que al no ser digerible, es beneficiosa en el tránsito intestinal, reteniendo agua y ayudando a la evacuación y esponjamiento de las heces. También tiene propiedades saciantes.
Las legumbres suelen tener un alto contenido tanto en carbohidratos como en proteína de origen vegetal.
a.2)Prótidos (o proteínas): Las proteínas son unas moléculas de cadena muy larga, con multitud de funciones en nuestro organismo (genéticas, enzimáticas, hormonales...) pero principalmente se las conoce por su función plástica. Son el principal componente de las fibras musculares, que de ser necesario también sirven como combustible. Las componen unas moléculas más pequeñas -los aminoácidos- generados la mayoría de ellos en nuestro organismo. Hay unos pocos que no somos capaces de crear y necesariamente tenemos que obtenerlos del exterior, es decir de los alimentos. Las proteínas las encontramos por tanto en las zonas magras de carnes y pescados junto con cierta cantidad de grasa. También en legumbres y soja junto con carbohidratos, así como en todos los productos lácteos combinada con carbohidratos y grasas. Está bastante asumido que la proteína de mayor valor biológico es la albúmina de huevo, es decir la clara (cuidado chicos, no hay que atiborrase de claras, pues hacemos trabajar mucho al hígado)
a.3)Lípidos (ó grasas): Pese a que todo el mundo las teme, son necesarias. Tienen una doble función energética (como reserva) y al mismo tiempo aislante. La encontramos en yemas de huevo, lácteos, grasas animales y aceites y margarinas vegetales. De manera parecida a lo que sucedía con los carbohidratos, existen grasas “buenas” y “malas". Las mejores las encontramos en nuestro querido aceite de oliva (siempre crudo) y son indispensables para ciertos procesos hormonales de nuestro organismo.
b)Vitaminas: Todos conoceís a nuestras queridas vitaminas (A, Bn, C, D, En...). Cada una de ellas la encontramos en un grupo específico de alimentos.
c)Oligoelementos: Minerales que, aunque en pocas cantidades, son indispensables. (Potasio, magnesio, Sodio, Calcio, Hierro, Yodo...) Se obtienen normalmente de una cuidada alimentación, pero en estados carenciales (estrés por mucho entrenamiento, trabajo, calor excesivo, etc.) es conveniente tomarlos en forma de suplementos. ¡Ojo! Se necesitan sólo en la cantidad justa. Su exceso puede ser perjudicial (retención de líquido, reacciones adversas...)
d) Agua. Indispensable para todo. Hay que beber y beber y beber... Las tres cuartas partes de nuestro organismo son agua. No lo olvidéis. Sin ella, la cosa no funciona.
2)Como ya habréis podido intuir del “rollo” anterior el único secreto para comer bien es... comer de todo. “Dieta” no significa necesariamente comer poco, sino comer bien. Hay que comer de todo observando ciertas normas de “Higiene Dietética”.
Por ejemplo: Una manzana grande tiene aproximadamente las mismas calorías que una patata asada medianita (unas 80Kcal). Si freímos la patatita, se convierten en... ¡350Kcal!
Es decir lo que quemamos aproximadamente en tres cuartos de hora de “footing”. (Sí, sí, 45 minutos).
3) Al principio sobre todo, hay que olvidarse de la báscula... y fijarse mas en el cinturón. No se trata de ganar o perder peso por que sí, sino de adquirir poco a poco tono muscular, y más tarde masa muscular de calidad. Es decir, perder grasa y ganar músculo. Difícil, pero no imposible, dentro de ciertos parámetros “normales”. Se suele decir que todo lo que sea ganar o perder mas de 200 gr a la semana no es pérdida o ganancia estable y “seria”.
4)Los cambios bruscos y radicales, en general no son buenos. Dietas muy extremas (muy hipocalóricas o muy hiperproteicas) no son recomendables, ni siquiera en casos límite. Eso es para “mujeres con ganas de milagros”. Regímenes de “la clínica Mayo”, de “la manzana", del “pescao” (todo lo que “pesco” me lo como) y un largo etc. lo único que consiguen son disminuciones en retención de líquido espectaculares y pérdida de masa muscular... con efectos rebote y ganancias de peso también espectaculares. Incluso las dietas disociadas (tipo Montignac) tienen mas de dietas hipocalóricas que de disociadas, puesto que muchos alimentos combinan los tres principios inmediatos (p.e. la leche y derivados lácteos)
Otra cosa es preparar una temporada, o una competición, o una carrera en concreto... Pero eso es otra historia.
5)”LAS GRASAS ARDEN EN LA LLAMA DE LOS CARBOHIDRATOS” Recordar esta frase. Son los carbohidratos de calidad (cereales, arroz, féculas) los que nos permiten tomados en tiempo y forma adecuadas y, junto con un entrenamiento correcto con buen componente aeróbico, activar el metabolismo de los ácidos grasos. Es decir, quemar las “chichas” y sacar “abdominales”.
6) Las proteínas se encargan de regenerar, reponer y hacer crecer el tejido muscular estimulado y/o destruido con el ejercicio. Esta “función plástica” de las proteínas la encontraremos en claras de huevo, pescados, pavo y pollo sin grasa, y carne roja (cuanto menos, mejor).
7) Las grasas las ingerimos sin darnos cuenta. Un chorrito de aceite de oliva crudo... una tostada con un poco de margarina... una yema de huevo... las contenidas en la propia carne y pescado azul...
8) Debemos pues tener en cuenta el aporte calórico total (menos de 2000Kcal se suele considerar hipocalórico para una persona que hace deporte regularmente) y la proporción entre carbohidratos-proteinas-grasas, que debe ser aproximadamente de 60-65% carbohidratos, 20-25%proteinas y 10% grasas... Más del 50% en proteínas se suele considerar hiperproteica.
¿Y como consigo esto? Bueno, hay tablas de composición de los alimentos, pero no os preocupéis, PREGUNTAR A VUESTRO MONITOR.
Y si no ya las iremos colgando aquí.
Siempre hay a mano unas dietas-tipo, que se aproximan mucho a lo deseado. Para alguien que lo que pretende es estar en forma y mejorar su presencia física son más que suficiente. Otra cosa es que queráis prepararos para unas Olimpíadas de la Jamoto...
En definitiva, tomar vuestro organismo como una preciosa moto a la que queréis hacer el rodaje y poner a punto para que vaya como una bala. Verdaderamente... Haríais el rodaje con mimo, le pondríais la mejor de las gasolinas y le cambiaríais aceite, neumáticos, cadena, amortiguadores... ¿No?
¿A qué no le pondríais cada día una gasolina distinta, ni combustibles o lubricantes adulterados, ni cubiertas de segunda mano después de una intensa sesión de curvas por carreteras de montaña? Seguro que no. De hacerlo así, nunca sabríais con certeza si la moto está bien carburada, si su motor está a punto, si podéis fiaros de su estabilidad... Seguramente funcionaría... pero a trancas y barrancas ¿O no?
Con vuestro organismo pasa algo parecido: Si después de una intensa “sesión de curvas” en el gimnasio o atacando una “trialera hostil” no reponéis la cubierta gastada, el combustible quemado y tensáis la cadena... ¿Qué pasa al día siguiente?
¿Y al otro?
¿Y al de mas allá?
ORIENTACIONES GENERALES DE HIGIENE DIETETICA
Lo ideal sería que llevásemos estas normas a rajatabla. Mejor aun, que se convirtiesen en una forma de vida. Bueno eso es difícil, pero por lo menos hay que intentarlo durante una temporada. Los resultados son tan beneficiosos que nunca se olvidan.
EN GENERAL:
-Cocinar a la plancha, asados al horno, hervidos o al vapor. Siempre SIN SAL. Probad y alucinareis lo rápido que se digieren las comidas.
-Como mínimo hay que hacer cinco comidas diarias (Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena). Si se hacen seis o siete, todavía mejor. Es decir, hay comer muchas veces, pero poca cantidad y mucha calidad. Así mantenemos siempre "el horno" en marcha y a nuestro querido metabolismo no le da por ralentizarse y empezar a acumular grasa. Olvidaros del "atracon" al mediodía y PROHIBIDO el atracón nocturno y las visitas a la nevera a última hora.
Las comidas, siempre en orden descendente en cuanto a aporte calórico: Las mas fuertes Desayuno y Almuerzo. Los primeros días resulta dificil, pero cuando lleveís una semanita cenando lo justo despues de correr cuatro kilómetros.... ya vereis lo que os meteis entre pecho y espalda a primera hora de la mañana.
-Totalmente prohibidos todo tipo de fritos y rebozados (Calamares, patatas fritas, croquetas, empanadas...)
-Eliminar de la dieta dulces, almíbares, bollería industrial, confitados, grasas animales y embutidos y salazones.
-Los frutos secos (nueces almendras, piñones y cacahuetes crudos, pasas, dátiles, higos secos) tomados con mucha moderación complementen la dieta pues aportan muchas calorías y sales minerales. Prohibidos si se quiere perder peso.
-Hay que evitar bebidas carbónicas y zumos envasados, por los aditivos y conservantes que suelen llevar.
-Sustituir, siempre que sea posible, azúcar blanco por moreno, carne por pescado, pan blanco por integral, dulces por bollos integrales de herbolario... Ya sabéis: Prohibidos si se quiere perder peso.
-Intentar eliminar cualquier tipo de postres a excepcion de alguna infusion digestiva. Se puede permitir -de vez en cuando- manzana asada o requesones y lacteos... Si se quiere coger peso.
-Intentar no mezclar distintas frutas, ni comerla después de las comidas, ni mezclarla tampoco con verduras.
-Procurar que abunden verduras y hortalizas en forma de ensaladas y menestras, pero sin salsas grasas tipo mahonesa ó similares. Aceite de oliva crudo y limón o vinagre con alguna hierba aromática. Tomillo, orégano, eneldo, albahaca... son excelentes para dar un “toque” alegre a algo poco atractivo.
-Tomar suplementos integradores tipo levadura de cerveza y germen de trigo (o lecitina de soja sí se quiere perder peso).
-En casos de entrenamientos MUY INTENSOS o dietas avanzadas conviene recurrir a suplementos del tipo batidos de proteínas y/o carbohidratos, aminoácidos, fat-burners, carnitina, creatina... Cada uno de estos suplementos está diseñado con un objetivo específico. La palabra suplemento quiere decir “además de” no “en vez de”. Es decir, que no hay que tomarlos porque sí, pues es tirar el dinero.
CONSULTAR A VUESTRO MONITOR y el os aconsejará la mejor opción.
Siguiendo con las orientaciones...
DESAYUNO:
Fruta madura, (pomelo, mandarina, naranja, uvas, cerezas, higos, melocotón, albaricoque, melón, pera, sandía, ciruelas, piña, plátano -sin abusar-) o zumos naturales. También se pueden añadir cereales tipo muesli, cuanto menos procesados y más naturales sean, mejor. Tostadas integrales con margarina (muy poca) o aceite de oliva. Mermelada dietética (de fructosa) ó miel.
ALMUERZO:
Huevos en tortilla, pasados por agua, duros o revueltos. Una yema cada tres claras. No utilizar aceites o grasas al cocinarlos.
Pan integral, te, café solo, leche descremada, yogur desnatado, queso fresco, requesón.
Si a media mañana se siente hambre, tomar una fruta. Nada más.
COMIDA:
Ensaladas de lechuga, escarola, berros, tomate, cebolla, pimientos verdes y rojos crudos, zanahoria – evitar si se quiere perder peso-, ajos, pepino, rábano, arroz (mejor integral), lentejas, pasta hervida -sin salsas- patata asada con piel o al vapor.
Pescados: Todos. Si es posible, evitar las conservas en aceite.
Carnes: Pollo, pavo y volatería en general, conejo, caballo, buey, ternera (estas tres últimas como mucho una vez por semana). Eliminar totalmente cerdo, cordero, salazones y embutidos.
Postres: Queso de Burgos, requesón, cuajada, Manzana, Infusiones.
CENA:
Verduras mixtas solas, hervidas ó al vapor. Algunas de ellas se cocinan bien a la plancha con unas gotas de aceite de oliva (acelgas, espinacas, col, coliflor, coles de Bruselas, judías verdes, puerro, alcachofa, espárragos, berenjenas, calabacín). Patatas, arroces y pasta... Pues eso: Prohibidos si se quiere perder peso. Si la dieta es de mantenimiento podemos incluir un poco (aprox. 100grs.) de pescado o pollo a la plancha.
Postres: Infusiones relajantes o digestivas.
Y ahora un ejemplo más concreto:
DIETA TIPO ADELGAZAMIENTO/MANTENIMIENTO
DESAYUNO:
-Zumo de cítrico (limón, naranja, pomelo) con lecitina de soja.
-1 pieza de fruta (Naranja, Manzana, Kiwi, Ciruelas, Nectarinas, Piña, Mango, Uvas)
-1 taza de cereales integrales con leche desnatada ó Queso de Burgos con un chorrito de miel
ó Un par de tostadas integrales y mermelada light
ó Yoghurt con cereales tipo muesli (sin pasarse).
ALMUERZO:
-Sandwich de pan integral con atún SIN aceite o fiambre de pavo
ó fruta y yoghurt.
ó Tortitas de arroz con queso fresco o jamón de York.
ó tortilla de dos claras y media yema con una tostada.
COMIDA:
-Ensalada de verdura fresca con pescado a la plancha y menestra ó ídem pechuga de pavo.
ó arroz integral con verduritas y huevos escalfados.
ó lentejas con verduras y arroz y fiambre de pavo.
MERIENDA:
-1 pieza de fruta (Naranja, Manzana, Kiwi, Ciruelas, Nectarinas, piña) Se puede acompañar de un lacteo desnatado tipo Danone Bio o similar.
CENA:
-Puré de verduras con un huevo duro ó Judías verdes con Lacón (o jamón asado)
ó pescado a la plancha y menestra.
ó ensalada de tomate, cebolleta, lechuga y atún
Notas:
-Intentar no repetir a lo largo del día. Es decir si comemos tortilla por la mañana no comer huevos durante el resto del día. No conviene abusar de estos.
- Cuanto más ligeras sean las cenas, mas peso perderemos (si seguimos entrenando y mantenemos el ritmo de aeróbicos) Un día o dos a la semana podemos incluso pasar sin cenar o bien tomar un vaso de leche semi-desnatada y a la cama.
- Para dietas de mantenimiento, podemos un día a la semana, permitirnos el lujo de comer algo más "alegre" pero sin pasarnos, pues estos "pecadillos" suponen siempre un paso atrás que luego nos hace arrepentirnos... y sentirnos culpables, lo cual psicológicamente resulta nefasto.
-Esta dieta-ejemplo se puede inclinar en ambos sentidos: Un culturista en 1ª etapa de pérdida de peso únicamente recurriría a arroz, pasta y patata, hervidos sin sal ni salsas, pechuga de pavo o pollo también hervidas, y claras de huevo en tortilla con media yema cada tres claras (como mucho).
¿Duro, eh?
Si por el contrario lo que se persigue es un hábito alimenticio sano y equilibrado, la "inclinación" sería hacia la dieta mediterránea clásica... sin caer en "pecados y herejías" varias que ya hemos comentado.
LOS OBJETIVOS
1)Evidentemente, no tienen los mismos requerimientos un adolescente que decida empezar a practicar una actividad deportiva y un programa de musculación o entrenamiento paralelo para adquirir algo de masa muscular, que el treintañero pasado de peso que quiere retomar una actividad física perdida, coger algo de tono muscular y perder algo de “michelines”, o ese mismo en buena forma con ganas de coger peso o un piloto experimentado preparando una carrera de tres días a seis meses vista. O a un año.
Entrar en el tema del entrenamiento por ciclos es harina de otro costal y excede el objetivo del presente artículo.
2)Si lo que se quiere es alcanzar un estado de forma general, bastará en un principio -por ejemplo- unas sesiones de "spinning" o "stepping" o cualquier cosa de mmoda que caba en "ing", ya de por sí duras y bastante aeróbicas, junto con un par de días de musculación a la semana... y la jamoto y la trialera hostil el finde semana.
Esto junto con una alimentación equilibrada, libre de alimentos “basura”, dulces excesivos, grasas animales, y cenas ligeras pero nutritivas, pueden hacer cambiar a una persona en menos de un año. Eso sí, cuando más entrenemos y MEJOR COMAMOS Y DESCANSEMOS pues... mas progresaremos.
3)Si por el contrario, tenemos a un joven piloto con ganas de “ponerse cachas” habrá que hacerle entrenar duro con la moto en entrenamientos cortos (p.e.: mangas de motocross) pero también en musculación, reduciendo el trabajo aeróbico (pero sin descuidarlo). Habrá que controlar el aporte calórico para subir de peso de una manera gradual, incrementando los periodos de descanso y los carbohidratos en comidas y cenas, con moderación.
4)Otra cosa es la preparación de unna carrera o una competición. Aquí, cada uno dentro de su nivel se prepara al máximo, para dar todo lo que su organismo es capaz de ofrecer en un tiempo de preparación dado. Y el preparador es fundamental, si no indispensable, pues es el que motiva, controla y verifica el avance del que va a competir.
Primero se establece el objetivo: Fecha, tiempo del que se dispone, peso inicial y al que se quiere llegar... Después se debe contrastar con el estado del piloto: Forma física general, capacidad aeróbica, fuerza resistencia...
Lo ideal sería un estudio antropométrico completo y una prueba de esfuerzo, pero eso son ya palabras mayores. Evidentemente, la preparación para una carreara a tres meses vista de un individuo en buena o excelente forma, es muy distinta a la de otro que tenga exceso notorio de peso...
El primero de ellos intensificará su entrenamiento hasta mas allá de sus límites, de manera progresiva. Esta intensidad y un trabajo aeróbico ligero, junto con alimentación equilibrada y relativamente ligera, ayudada de algún suplemento para ayudar a la recuperación, pueden ser “suficientes”.
En el segundo caso, habrá que planificar mucho mas la alimentación y el trabajo aeróbico, para perder esos kilos sin perder excesiva potencia... y calidad de vida, oyes.
CONCLUSIONES
1)Primero establecer nuestro objetivo. Tenemos que saber lo que queremos, de una manera “realista”
2)Planificar el entrenamiento con nuestro monitor o como buenamente podamos (foros, amigos, textos específicos...) creando una rutina de entrenamiento apropiada.
3)Entrenar con intensidad y correcta ejecución. Olvidarnos del peso y los machaqueos excesivos: Lo importante es la calidad y la progresividad. No le pidasi al cuerpo cambios en un mes. Pensad que la mayoría de nostros estamos a veces casi un año sentados delante de un ordenador acumulando grasas. Darle a vuestro organismo por lo menos el mismo tiempo para cambiar a mejor.
4)No olvidar los aeróbicos y el trabajo abdominal.
5)Establecer unos hábitos alimenticios sanos y equilibrados.
6)Descansar lo suficiente.
7)Para coger peso: Disminuir aeróbicos, aumentar carga de trabajo de musculación de manera progresiva y aumentar la ingesta de carbohidratos limpios también de manera progresiva, sin perder las “buenas costumbres”.
Esto es, pasta o arroz hervido, por las noches o después de entrenar. Utilizar batidos de carbohidratos (al 60% minimo) como suplemento para elevar el aporte calórico de calidad.
8) Para perder peso: Incrementar los aeróbicos y efectuar el trabajo de musculación, con mayor componente aeróbico (mayor Nº de series y repeticiones, superseries, circuito...) Podemos efectuar una sesión corta de aeróbico al final del entrenamiento ó también varias sesiones semanales independientes de aeróbicos “puros y duros” de duración moderada (40 min. de trote ligero en cinta o escaleras). Progresivamente ir reduciendo el aporte de carbohidratos sin caer totalmente en una dieta hiperproteica pura. Cenas muy ligeras y sin carbohidratos. Utilizar (no todos los días) batidos de proteínas al 90% como sustitutos de alguna comida (merienda ó cena). Con leche desnatada o agua, y a pequeños sorbos. También utilizar un fat-burner para coadyuvar en la activación del metabolismo de las grasas. Eliminar prácticamente los lácteos de la dieta.
EN DEFINITIVA, ES VUESTRO MONITOR O PREPARADOR QUIEN OS VA A MARCAR EL CAMINO A SEGUIR PARA OBTENER VUESTRO OBJETIVO. EL OS PREPARÁ UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO QUE DEBÉIS SEGUIR LO MAS FIELMENTE QUE PODAIS. CUANDO CONTEIS CON LA SUFICIENTE EXPERIENCIA PROPIA, YA LLEGARA EL MOMENTO DE EXPERIMENTAR POR VUESTRA CUENTA.
EN CUANTO A LA ALIMENTACION HAY QUE OBSERVAR UNOS HABITOS MÍNIMOS, PUES DE LO CONTRARIO, EL PROGRESO SE RALENTIZARA. EN CASO DE QUERER RESULTADOS MAS DRASTICOS U OBJETIVOS MÁS LEJANOS, HAY QUE RECURRIR DE NUEVO A VUESTRO MONITOR PARA QUE OS ELABORE UN PROGRAMA DE ALIMENTACION MAS RIGUROSO QUE (AHORA SI) NO PUEDE CONTENER MEDIAS TINTAS: O SE HACE PERFECTO O NO VALE LA PENA INTENTARLO.
RECORDAD QUE CON UN METODO DE TRABAJO Y UN ESFUERZO APROPIADOS, UN OBJETIVO REALISTA ESTA AL CANCE DE CUALQUIERA .
Espero haberos sido de ayuda.
