Todos hemos escuchado alguna vez aquella frase de “muchas repeticiones y poco peso” con la que muchos pilotos resumen su entrenamiento cuando quieren entrenar en el gimnasio de cara a mejorar su rendimiento en el circuito de motocross. Hoy os desvelaré algunos trucos y matices acerca de esta mítica frase para que aprovechéis un poco más vuestras sesiones de entrenamiento, ya sea en el gimnasio o en el salón de casa.
Para empezar, es importante que antes de nada, agarremos a nuestro deporte y lo categoricemos. Todos conocemos o nos suena la gran clasificación de capacidades físicas existentes, como son la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad. También hay otras, como la coordinación, el equilibrio, la potencia (fuerza por velocidad) o la fuerza combinada con la resistencia.
El motocross, un deporte de resistencia a la fuerza
Todas las capacidades tienen cabida dentro del motocross (por eso es, para mí, el deporte más completo), en mayor o en menor medida, pero el corazón se encuentra en la fuerza. Si, en la fuerza. Y tú dirás: “pero si es un deporte de resistencia”, y tienes toda la razón, pero déjame explicarte. Un error muy común es pensar que como el motocross es un deporte de resistencia, el entrenamiento tiene que estar basado en horas de bicicleta o carrera a pie. Si os fijáis, sobre la moto, ni pedaleamos ni corremos. Realizamos un montón de gestos, a veces con ambos pies sobre los estribos y otras veces con uno de ellos fuera. Por lo tanto, nuestros músculos tienen que ser capaces de soportar la fatiga que comportan todos estos gestos y movimientos, algunos los pensamos, ya que si la curva a es a la derecha vamos a sacar el pie derecho; otros se ejecutan de forma inconsciente, cuando vemos que Herlings nos bloquea o nos hace un block pass, por ejemplo. Esto, amigos míos, repetido durante tanto tiempo, es la resistencia a la fuerza. Si nuestros músculos no tienen fuerza, los gestos serán débiles, y Herlings nos tirará al suelo. Nuestro objetivo es que los gestos sean fuertes desde la salida en parrilla hasta la bandera de cuadros.
Según algunos autores de teoría del entrenamiento, esta fuerza resistencia podemos clasificarla en tres. La de corta duración, media y larga. La de corta duración equivaldría a realizar una prueba de 30 segundos a 2 minutos, por lo que si bien no encaja dentro del motocross, tenemos que recordar que en algunos entrenamientos cronometrados algunos pilotos realizan tan solo una vuelta al máximo rendimiento. La de media duración equivaldría a la que practicamos dentro del motocross, con duraciones que oscilan desde los 15 minutos hasta los 30. Ahora bien, si sumamos unos entrenamientos cronometrados y dos mangas, estaríamos más cerca de hablar de fuerza resistencia de larga duración. Por esta última razón, también es importante no descuidar el trabajo aeróbico.
Pues bien, tras haber definido este concepto, ¿qué mejoras vamos a obtener si vamos al gimnasio y hacemos 3 series de 15-20 sentadillas, de 15 press banca, de 15 flexión de bíceps, 15 abdominales con poco peso de cara al motocross?
Analizando
Os propongo que cojáis papel y boli y apuntéis en una carrera del AMA MX cuantas veces un piloto pasa de estar de pie a sentado y al revés (sentadillas), o cuantos segundos aguanta la posición de semiflexión de piernas, o cuantas veces tracciona del manillar hacia el pecho o estira de él. El número total daría una exageración de repeticiones, muchísimas más a las 45 que realizamos en nuestro entrenamiento habitual que nos ha pautado nuestro monitor de gimnasio. Por cierto, éstos no suelen conocer la disciplina deportiva que es el motocross, así que lo que suele suceder es que os plantean rutinas enfocadas al culturismo y no a nuestro deporte.
La típica frase “muchas repeticiones y poco peso” es totalmente cierta, pero… ¿y cuántas series (bloques de repeticiones)? ¿Y cuánto descanso? ¿Y cuántas veces a la semana? Pues bien, antes de nada es necesario ver y analizar nuestra temporada individual.El motocross no es como el atletismo o la natación. En estos deportes, los deportistas necesitan conseguir un estado óptimo de forma para unos días que dura la competición. En los Juegos Olímpicos, se pasan 4 años entrenando para llegar a un nivel altísimo que solo van a mantener durante una semana, como mucho. En el motocross, y también el supecross, si observamos el calendario americano, las temporadas son muy largas y es imposible (y el que diga lo contrario se equivoca) estar en el óptimo estado de forma en todas y cada una de las pruebas. Ese será, sin duda, el objetivo de un buen entrenador: mantener y mejorar el nivel de forma durante toda la temporada.
Tres pequeños pero grandes trucos
Mi consejo, en cuanto a las planificaciones que vosotros mismos os hacéis cuando vais al gimnasio, es que os olvidéis de las típicas rutinas de revistas de deporte o vida sana. Repito, estas planificaciones suelen estar enfocadas a la estética, al culturismo, y no al deporte específico. Olvidaros también del típico “el lunes pecho, el martes espalda, el miércoles pierna…”. Esto es culturismo puro y duro. Cada etapa de la temporada es diferente, al igual que cada uno de vosotros, pero si no disponéis de entrenador (deberíais), os propongo tres cosas que pueden seros de gran ayuda:
· En vez de trabajar el cuerpo de forma dividida, intenta hacer de 2 a 3 sesiones de gimnasio a la semana involucrando a todos los grupos musculares más grandes realizando los ejercicios en formato de circuito y con un descanso mínimo. Esto quiere decir, que si tenemos seleccionados 10 ejercicios, los hagas todos de forma seguida. Al principio de la pretemporada, deja algo de descanso entre ejercicio y ejercicio, como por ejemplo 30 segundos. Semana a semana, ve reduciendo ese tiempo. Os recuerdo que en cada uno de vosotros y en el momento en que nos encontremos de la temporada, los valores deberían estar propuestos por un entrenador que conozca el motocross.
· En segundo lugar, elimina el formato de las repeticiones. Por ejemplo, si uno de los 10 ejercicios son sentadillas, elimina el formato de las 15 o 20 repeticiones y sustitúyelo por segundos, en tiempo. Es decir, en vez de hacer 15 o 20 repeticiones, cambia el termino por 30 segundos de trabajo, y cuenta las repeticiones que puedes hacer en ese intervalo de tiempo. Una de las características del motocross, es que estamos mucho tiempo sobre la moto y no contamos los gestos que hacemos. Cuando vayas mejorando, veras que eres capaz de ejecutar más repeticiones en el mismo intervalo de tiempo.
· Cuenta el volumen del entrenamiento con tiempo. Es decir, si has dado 3 vueltas al circuito de 10 ejercicios, y cada ejercicio ha tenido una duración de 30 segundos, estamos hablando de que el tiempo total de trabajo ha sido de 5 minutos por vuelta al circuito y de 15 minutos en total. Sorprendente, ahora acordémonos de cuánto tiempo estamos sobre la moto en una manga de MX, mínimo 20 minutos. El objetivo, de modo genérico, es que el tiempo de nuestro entrenamiento en el gimnasio sea cada vez más grande, soportando cada vez más tiempo y menos descanso, y además con más peso. Mi recomendación es que siempre busquéis el consejo y asesoramiento de entrenadores cualificados y conocedores del motocross, ya que será él quien planté las cargas de entrenamiento que mejor se adaptan a ti.
Para terminar, quiero volver a incidir en que estos son algunos consejos para todos aquellos que han oído lo de poco peso y muchas repeticiones y quieren un poco de información sobre el tema. Una temporada tiene diferentes fases, en las que también hay que trabajar muchísimo peso y pocas repeticiones, pero de eso ya iremos hablando más adelante, y es que el entrenamiento es una cosa que no se aprende en dos días. Por esa razón, es una de las cosas que más marcan la diferencia entre los pilotos. Un buen entrenamiento es clave para el rendimiento, tanto físico como psicológico.
Espero que después de leer esto, sustituyas esas largas sesiones de carrera a pie o bicicleta por un trabajo muscular más específico en el gimnasio. ¡OJO! La carrera a pie y la bicicleta también son necesarias con otros objetivos, como son por ejemplo la mejora de la potencia y la capacidad aeróbica, pero vuelvo a repetir, y haciéndome muy pesado, que depende del momento de la temporada. Mi único propósito es que dejes de ser tan cerrado y hagas siempre lo mismo. Algunas veces he escuchado a pilotos, y algunos top 10 del Nacional, que van a correr cada día durante 1 hora. ¡Qué forma de perder el tiempo!
Para acabar, pediros disculpas por tardar tanto en escribir un nuevo artículo. Entre trabajo y estudios queda poco tiempo libre, pero aquí estoy de nuevo.
¡Un abrazo!
MOGE – Fisioterapeuta y preparador físico
Email: moge@mxtotal.net
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