Vamos a ver, lo primero es agradecer las respuestas y la confirmación de vuestro interés, Rubiowr y Dani_rs, es que a veces tengo la sensación de estar hablando solo y es bueno saber que muchos estáis ahí, agazapados, pero atentos! 😉
Hablando ya de nutrición y entrenamientos vamos a sentar algunas bases.
1) La primera es que estamos hablando de dietas para deportistas en pleno entrenamiento y concretamente en el gimnasio, no de deportistas que salen a pasear al perro o a trotar a paso de tortuga.
Entonces, queda claro que no hablamos de una dieta para estar sanote o para adelgazar o de lo que debemos o no debemos comer en general, sino de algo muy específico, que nos servirá si estamos entrenando y consumiendo mucha energía por día.
2) La segunda es que cuando hablo de dietas de entrenamiento considero que el PEOR indicador es la báscula, de hecho ni la uso, o si lo hago es solo para constatar el aumento de peso gracias a una ganancia de masa muscular, o más concretamente en la ecuación de corregir el reparto del peso corporal entre dos variables como son el peso de los músculos y el peso de la grasa “superflua”.
Para mí, para que me entendáis bien, “adelgazar” significa aligerar mi barriga y aumentar mis músculos, por consecuencia aumentar mi peso en báscula.
3) la tercera base a tener en cuenta es que cuando hablamos de grasa mezclamos un montón de conceptos en una sola palabra y habría que aclarar antes que significa cada uno de esos conceptos, porque en la nutrición que podemos proveernos hay grasa alimenticia, grasa vegetal, grasa animal, grasa industrial y ninguna es igual a las demás, unas son buenas y otras malas y luego, además, hay la grasa corporal de las que podemos separar 5 tipos diferentes y solo una es innecesaria y perjudicial, la grasa superflua, las otras son buenas y necesarias en nuestro cuerpo. Por tanto, cada vez habrá que aclarar si hablamos de grasa buena y necesaria, o mala y a evitar, o inocua.
4) La cuarta es que hay muchos mitos en el tema nutricional y casi todos ellos son falsos o parcialmente erróneos. Siempre podrán adaptarse en algún limitado contexto como algo positivo, pero por eso advertimos que hablamos de entrenamiento y entonces casi siempre son erróneos. Olvidad esos mitos, buscad información y aplicad la lógica y veréis cuan errados pueden haber estado incluso los más entendidos, y por ende, incluso la comunidad científica. Muchos estudios actuales recientes demuestran como erróneos muchos de esos antiguos mitos, tan consolidados en la creencia popular. aveces en solo los últimos 5 años hay muchas cosas que han cambiado de 0 a 100.
5) y por fin, tengamos en cuenta un detalle, y no baladí precisamente, la nutrición es negocio, y ello repercute en que el grado de sinceridad de la industria en general no siempre es el adecuado, hay muchas maneras de etiquetar las comidas, que son legales, pero que no son verídicas y que rallan, aunque nunca pisan, la linea de la publicidad engañosa, solo la bordean. Por tanto muchos mensajes que oímos a diario, incluídos los productos Bio, son falsos y eso no repercutirá casi en cada en un gran porcentaje de la población sedentaria, simplemente seguirán enfermando al mismo ritmo y todo parecerá normal, pero en cambio, para un deportista será determinante en su rendimiento y en su salud el conocer qué come, porqué lo come y como obtenerlo. Y eso no es fácil.
Os pondré un ejemplo, bien conocido de todos, hace escasamente un mes la OMS publicó un informe advirtiendo que “determinados tipos de embutidos procesados” podían producir cáncer de colón a la larga, si el consumo era continuado y excesivo.
Bien, al día siguiente y durante semanas no había un alma en las carnicerías!
Y eso es una estupidez!,
determinados embutidos procesados no es toda la carne!
y un consumo abusivo no es comer carne de vez en cuando, pero ya daba igual, el daño ya estaba hecho, la publicidad había impactado negativamente en el inconsciente colectivo y las amas de casa habían decidido “no perjudicar a sus familias”
De la misma manera que esa publicidad influyó muy negativamente sobre una sociedad influenciable, pero a la inversa, mucha publicidad que nos llega de supuestos beneficios de casi cualquier cosa de entre las que podemos comprar y que comemos o bebemos promete mucho más de lo que es cierto y verificable y impacta en las conciencias, a gran escala, induciéndonos a consumir productos nocivos y claramente innecesarios.
Entonces, para no entrar demasiado en ejemplos, ni hacerlo demasiado largo, vamos a la lógica y para ello vamos a la evolución que ha seguido la especie humana para comprender como nuestros cuerpos han aprendido a alimentarse y, desde luego, en esa evolución el ejercicio ha sido siempre muy superior al que hacemos actualmente, en promedio, como sociedad.
El hombre cazador no tenía nevera y despensa como hoy la tenemos, por lo que salir a cazar implicaba salir ya con hambre, perseguir presas durante largas jornadas y por fin volver al poblado/cueva y nutrir al resto de miembros de la tribu con lo cazado.
Si salimos a entrenar, ya sea en moto, corriendo, en bici, o en el gimnasio, con la barriga vacía, en ayunas, vaya, estaremos mucho más cerca de esa imagen que si lo hacemos a panza llena porque alguien nos ha dicho que debemos recargar antes los depósitos de glucógeno.
Y ahí empieza la historia, cuando el mito dice que es mejor comer 5 o 6 veces por día, en cantidades menores que si comiéramos una sola vez, o dos, pero no nos dice que en cada una de esas ingestas estaremos poniendo en marcha una maquina muy perfeccionada, que es el sistema digestivo y que en cada una de esas ingestas todo ese proceso repercutirá en nosotros muy negativamente si lo que queremos es hacer ejercicio. E incluso si no lo hacemos!
Primero, ralentizaremos nuestro organismo para priorizar esa función digestiva, mucha de nuestra sangre acudirá al estómago y no estará disponible apea nuestros músculos y eso no se termina en 5 minutos, una digestión dura un mínimo de 2 horas, pudiendo llegar las 4 horas.
Si comes 6 veces en un jornada, a dos horas por digestión, estarás en ese proceso ralentizador, en ese stand-by, durante 12 horas, te quedarán solo unas pocas para hacer ejercicio y para comer, de hecho o no podrás hacer casi nada más, o siempre estarás entrenando con comida procesándose. Malo.
Y peor cuando sepas que dos de las hormonas que se liberarán al inicio de cada na de esas 6 digestiones serán las orexinas y la insulina.
La insulina es bien conocida de todos porque sabemos que los diabéticos deben administrársela pinchándose o por vía oral, cada vez que comen o a unas horas determinadas para suplir la falta de producción que tiene su organismo de esa sustancia. Pero la insulina no solo es “eso de los diabéticos” es mucho más. Empecemos por definirla un poco:
según la rae
1. f. Hormona segregada por los islotes de Langerhans en el páncreas, que regula la cantidad de glucosa existente en la sangre.
2. f. Medicamento hecho con insulina y utilizado contra la diabetes.
Bien, esa hormona, que regula la cantidad de glucosa existente en la sangre hace eso para evitar que muramos de un exceso de glucosa, precisamente.
Pero como en la naturaleza no existen las harinas refinadas industriales y otras muchas sustancias industriales como las grasas refinadas industriales y otros, lo que ocurre en cada comida que hacemos es que inundamos el torrente sanguíneo con un exceso de glucosa nunca antes vivido en la evolución de la especie humana. Por tanto, forzamos a nuestros páncreas a segregar cantidades enormes de insulina para poder contener esa invasión de glucosa que le llega cada pocas horas al cuerpo.
Estamos casi constantemente dopados de glucosa!
Y adquirimos habito, es decir, en cuanto nos falta unas pocas horas esa glucosa nos tomamos en seguida algo azucarado en extremo, para compensar ese autentico “mono”, ese síndrome de abstinencia que nos sobreviene.
Ese hábito lo simboliza perfectamente Dani_rs cuando nos dice que debe beber agua carbonatada o simplemente comer porque sino “tiene la sensación” de que no aguantaría una manga, o en su defecto bajaría mucho el rendimiento.
Es un hábito adquirido y si probamos a ayunar y entrenar, quizás debamos adaptarnso durante unos días, pero al final nos acostumbraremos y estaremos mucho más enérgicos, ligeros y hábiles, porque estaremos más DESPIERTOS.
¿Y porqué estaremos más despiertos?
Pues por el efecto que la glucosa tiene en la segregación de otra hormona, las orexinas!
¿Y qué son las orexinas?
Son hormonas neuro-péptidas, producidas en el hipotálamo, un órgano muy escondido dentro del cerebro y que son activadas por la ingesta de glucosa. Son extremadamente sensibles a la glucosa, es mejor decir, y en cuanto la glucosa entra en el cuerpo se activan estas orexinas y eso nos produce somnolencia y lentitud de reacción.
La orexina parece promover el estado de vigilia o de reposo. Recientes estudios indican que un papel importante del sistema orexina/hipocreatina es de integrar las influencias metabólicas, del ritmo circadiano y de la deuda de sueño para determinar si un animal debe estar dormido o despierto y activo.
Poir tanto si comemos dos veces por día tendremos ese estadio de semi-vigilia, de reposo y de desaceleración, dos veces, y si lo hacemos 5 veces lo tendremos 5 veces y eso dará un muy mal resultado para bajar tiempos en un circuito o para realizar enérgicas series de ejercicios en un gimnasio.
Estas son solo algunas de las razones por las que comer demasiadas veces por día no nos beneficia en absoluto. Pero no acaba ahí la cosa.
La insulina que produciremos si comemos dos veces abundantes será aproximadamente la necesaria, para esas dos comidas, al fin y al cabo nuestro sabio cuerpo ya se ha acostumbrado a producir grandes cantidades de insulina y ello no le va a sorprender, pero si de repente, empezamos a partir nuestras porciones de alimento en múltiples pequeñas sesiones, nuestro cuerpo ya no será tan sabio y seguirá inyectando insulina en el torrente sanguíneo en grandes cantidades cada vez (que es a lo que lo tenemos habituado) y eso nos provocará varias cosas y ninguna buena:
Por un lado consumirá mucha más glucosa de la necesaria y nos dejará faltos de energía en muy poco tiempo, a veces en dos horas estaremos ya desmayando de nuevo y eso nos hará pensar que la solución es volver a comer y lo haremos. Cometeremos dos errores consecutivos, dos errores que se afianzarán en nuestra cabeza como anclas inamovibles, pero seguirán siendo errores. Dopados de glucosa y de insulina!
Otra consecuencia es que esa insulina inmovilizará las grasas que habrían servido como combustible en el músculo y las fijará en nuestros “depositos habituales” a saber, barrigón en los tíos y caderas y culo en las féminas. Mal pues para entrenar y mal para la estética y …..la báscula!
Y ¿porqué pasará eso?
Pues por lógica! Si estamos comiendo y segregando insulina, es porque ya hemos cazado y comido viene el momento del descanso, no el del entreno, es decir, grasa quieta y músculos al ralentí. Mal! mal de nuevo!
Entonces, ¿qué deberíamos hacer?
Ahí viene la teoría de los 16/8. Se trata de concentrar nuestras comidas en 8 horas consecutivas y dejar las otras 16 para, dormir más o menos la mitad, es decir unas 8 horas, y en trabajar/entrenar (en ayunas) más o menos la otra mitad, es decir otras 8 horas.
Es decir, dormimos 8 horitas, mejor más que menos, historia de producir el máximo de Hormona Humana del Crecimiento (HGH) que mejorará nuestra adquisición de masa muscular y nos mantendrá más jóvenes y por más tiempo y ayunamos durante otras 8 horas, que es cuando realizamos esos entrenos en ayunas.
Si el proceso de dormir había empezado sobre las 22:00 (por ejemplo) nos levantaremos a las 6:00 y no comeremos nada hasta las 14:00, hora normal de la comida, pero no habremos desayunado nada antes. Ahí vendrá la primera comida, y a las 20:00 la segunda comida importante. Habrá quien intercale otra, sobre las 17:00, si se tiene mucha costumbre de merendar.
El entreno ideal, si tenemos la posibilidad, durante la mañana, a libre elección de hora según ya cada cual. Si solo tenemos las tardes, lo más alejado posible de la comida del mediodía.
La cena, a ser posible también, dos horas antes de dormirnos, para no interferir en el sueño, pero ojo!, para un atleta en entrenamiento la cena deberá ser copiosa, nada de cenar ligerito y a dormir, eso para la gente que no entrena está muy bien, pero pensad que durante la noche nuestro cuerpo hace realmente un gran trabajo, que es el de reponer todos los nutrientes en los músculos de lo consumido durante el día e incluso el día anterior, porque eso no puede hacerlo durante los montos en los que estamos despiertos, por eso es tan importante ir a dormir cargadito, para que no nos falten los nutrientes cuando de verdad los necesitamos.
Habrás oído mil veces eso de que por la noche como “no tenemos actividad corporal” por tanto no necesitamos comer casi y si lo hacemos abundantemente las grasas se fijarán en nuestro estómago.
No hay nada más falso, cuando estás entrenando fuerte, claro está.
Sí hay actividad y mucha, se requiere proteínas, vitaminas, carbohidratos y minerales abundantes. Cena bien.
Nunca exageres, pero cena bien.
Otro día hablamos del sudor y de lo importante que era para los humanos el sudar en el acto de cazar. No eran los arcos y las flechas los que les permitían cazar a menudo y “ganar” a los otros animales, sino el sudor y el ejercicio de resistencia. Otro día hablamos de ello y del entreno. Buen entreno!
vale supongamos que todo esto es cierto y no un mito tambien porque tantas teorias infundadas en logica he leido.....en que parte de temporada hariamos esto es decir por entrenar fuerte en el gym hablamos durante periodos de competicion,en periodos de descanso o descanso activo cambiamos habitos alimenticios tb?no se no es que no lo crea seguramente sea cierto todo esto pero no he visto a demasiados deportistas aplicar estas cosas es decir corredores de atletismo en competicion,ciclistas nadadores no creo que en competicion salgan sin desayunar y futbolistas mucho menos,yo si he salido a correr o entrenar sin hacerlo pero por falta de tiempo o desgana pero no recuerdo si esos dias he rendido mejor o peor.
la verdad que la nutricion me interesa solo para rendir mas no quiero adelgazar ni nada de eso pero creo que con ese tipo de dieta.......
por cierto new el otro escuche de buena a mano a raiz de la diabetes que habia un estudio que no recomendaba a los diabeticos andar y eso es lo que todos los medicos les ponen que era contraproducente sabes o te suena algo de eso??graciassssssssss 🙂
La verdad que es un tema muy interesante y con muchas variantes o posibilidades. Yo por ejemplo solo había leido de pasada teorías de el ayuno o hacer las comidas a x horas, también que con cada digestión se segregan ciertas sustancias,etc. Creo que es un tema complicado, yo realmente ya revisé hace tiempo la dieta porque la llevaba un tanto mal y el cambio fue sustancial en el rendimiento y recuperación, la revisé con un especialista,etc. pero creo que es como todo, hay que leer y sacar de cada tema unas conclusiones propias y adaptarlas a uno personalmente. Yo durante unos años siempre realicé ejercicio en ayunas por motivos de tiempo, y si es verdad que cenaba bastante y no tenia problemas de rendimiento,etc. pero una vez finalizabas el ejercicio si comias, no se que tal llevaría la temporada hasta que te adaptaras de entrenar y no comer nada hasta el medio día, dependiendo la intensidad del ejercicio en si me parece una ventana muy grande, teniendo en cuenta que esta comprobado que el cuerpo asimila mejor los nutrientes y mejora la recuperación en los 30 minutos posteriores al ejercicio. Pero es un tema bonito y donde es verdad que existen muchos mitos e intereses, modas,etc.
vale supongamos que todo esto es cierto y no un mito tambien porque tantas teorias infundadas en logica he leido.....en que parte de temporada hariamos esto es decir por entrenar fuerte en el gym hablamos durante periodos de competicion,en periodos de descanso o descanso activo cambiamos habitos alimenticios tb?no se no es que no lo crea seguramente sea cierto todo esto pero no he visto a demasiados deportistas aplicar estas cosas es decir corredores de atletismo en competicion,ciclistas nadadores no creo que en competicion salgan sin desayunar y futbolistas mucho menos,yo si he salido a correr o entrenar sin hacerlo pero por falta de tiempo o desgana pero no recuerdo si esos dias he rendido mejor o peor.
la verdad que la nutricion me interesa solo para rendir mas no quiero adelgazar ni nada de eso pero creo que con ese tipo de dieta.......
por cierto new el otro escuche de buena a mano a raiz de la diabetes que habia un estudio que no recomendaba a los diabeticos andar y eso es lo que todos los medicos les ponen que era contraproducente sabes o te suena algo de eso??graciassssssssss 🙂
Rubio, partamos de la base que yo no trato de convencerte, ni a tí, ni a nadie.
Sigamos porque tienes todo el derecho a no creer algo que no quieras, que encima no has probado y que como mucha gente lo desconoce pues no lo practican, es bien lógico. No te preocupes, ignorar algo no es bueno ni malo, en principio. 😉 😉
Luego hablas de "dieta" pero déjame aclarar algo, para hablar todos el mismo lenguaje, la dieta que hacemos es " la comida que comemos" habitualmente, no es tratar de adelgazar, lo que llamamos "estar a dieta"
Entonces yo no propongo una dieta, ni tampoco estar a dieta, solo he explicado que el ayuno es súper positivo para la salud de un deportista e incidiré más en ello, porque he explicado un ayuno de 16 horas, pero hay deportistas que los hacen de 24 horas, con muy buenos resultados y evidentemente, entrenando en ayunas después de esas 24 horas, sin notar debilidad sino todo lo contrario.
El razonamiento científico es que al no ingerir comida no iniciamos el proceso digestivo y forzamos a nuestro organismo a aprovechar sus reservas de glucógeno, al hígado a producir más glucógeno y enviarlo más rápido a los músculos y a los depósitos de ácidos grasos a fundirse y acudir al torrente sanguíneo para compensar esa falta de glucosa que, de otra manera, nos inunda a diario.
Además al no estar presente esa glucosa, no emitimos insulina, la insulina presente en el organismo después de un ayuno de 24 horas desciende hasta en tasas de un 70% y eso permite que aumente mucho la tasa de Glucagón, que hace un efecto opuesto, en vez de metabolizar la glucosa ayuda a quemar las grasas presentes, lo que nos permite finalizar esa etapa de 24 horas de ayuno entrenando fuerte, sin problema alguno y rindiendo más de lo normal.
No me crees, es normal!
Lo has probado? conoces a alguien que lo haya probado, sin descartarlo de inmediato ANTES de probar?
Si tu respuesta es no, tienes dos opciones probar en tí mismo y ver si el efecto se adapta igual de bien en tu caso, personal, o bien no probarlo y olvidarlo.
Yo si lo he probado y en mí caso funciona muy bien, pero ojo! no a todas las personas les va el tema y el motivo es bien obvio:
Comer da placer!
Comer estimula la producción de dopamina en el cerebro y eso es la droga del placer, amigos, sin comer no nos gusta y entonces lo rechazamos de plano, por muchas ventajas teóricas que pudiera aportar. También es normal.
Más.....
En estudios recientes y no tan recientes, hay un grupo atlético del que casi nunca se habla, pero que desde luego esos si están a veces 3 y hasta 5 días en total inanición y el esfuerzo está presente en todo momento de su tiempo, son los efectivos de los Cuerpos Especiales de los ejércitos de todo el mundo.
La épica de las películas nos lo presenta como algo fortuito, pasan días tirados por el monte porque la peli así parece más atractiva y ellos más heroicos, pero en realidad los ejércitos les dejan en esa situación porque saben muy bien cual es el resultado de comer en situaciones críticas y es preferible el ayuno y el resultado siempre es más positivo que comiendo.
Están más despiertos, más enérgicos, más certeros....
Ojo, tampoco le pido a nadie que se ponga en esa situación extrema, pero me sirve le ejemplo para exagerar y que se entienda que el ayuno no es el fin del mundo para nadie, menos para un deportista entrenado y bien alimentado, y ahora, porque ya toca! vamos a hablar de la "ventana metabólica" 😉
La ventana metabólica es el tiempo ideal máximo que debe transcurrir entre un entreno y la ingesta de alimento, para que el cuerpo aproveche al máximo esos nutrientes.
Habían estudios que hablaban de 2 horas, Dani_rs nos habla de 30 minutos, bien, dejadme puntualizar algo antes, "tiempo ideal" para qué?
Porque si hacemos culturismo eso podría tener alguna lógica, si hacemos atletismo ya no tanto y si hacemos motocross o entrenamos en un gimnasio pensando en mejorar nuestro rendimiento en motocross es algo totalmente ilógico!
Porqué?
pues porque los estudios más recientes, para culturistas y todo tipo de deportes de fuerza ya están demostrando que la ventana metabólica va mucho más allá de las 4 horas, nada de 30 minutos!
Pero si luego esa fuerza la adaptamos, tal como decía Moge en su artículo a un deporte no específico de fuerza pura, sino de "resistencia a la fuerza" lo que queremos es un buen consumo de la glucosa, pero también de los ácidos grasos y no acumular demasiada masa muscular que no nos será realmente útil en motocross, entonces nuestra "ventana metabólica ideal" se larga todavía más.
¿Es necesario hacer estos ayunos comentados?
Para nada!
Se trata de una buena ayuda para muchas personas y y deportistas y de un verdadero fastidio para muchas otras, es cuestión de ver en cada persona su interés y su adaptabilidad.
Espero que con mi respuesta te haya ayudado a aclarar el tinglado este....Ah! y eso de que los médicos recomiendan a los diabéticos no andar, me parece de una estulticia impresionante, 🙁 pero en esta vida te lo puedes esperar todo!
Anda rmejora enormemente y sin gran esfuerzo, ni impacto, la circulación sanguínea y eso es algo sagrado para un diabético que quiera conservar sus pies y sus piernas.....lo entenderías mal o habría que ver el contexto para ver porque lo planteaban así
Saludos 😉
bueno probare lo que dices de ayunar a ver el resultado en mi propio cuerpo supongo que esto sera como todo,en periodos de tiempo no?es decir coincidira en periodos o fases de entrenamiento no?para una carrera seria recomendable?
en cuanto a lo comentado de la diabetes es un metanalisis clinico no una opinion cualquiera de un doctor es un estudio serio del que intento encontrar apuntes pero haberlo ailo asi que.....
Bueno, yo he estado unos cuantos años en un equipo de OE´s de españa y comentar que en muchos casos los ayunos no son muy voluntarios, pero es cierto que se come poco y cuando se puede, que suele ser quizás una vez al día.
También haciendo memoria precisamente de esa etapa que hacia mucho deporte, comentar que si lo hacia siempre en ayunas, aunque siempre comiamos después del deporte y procurábamos hacer al menos 4 comidas al día, pero si es cierto que no tenia problemas para entrenar. Es un buen tema todo lo que planteas, la verdad, si se le da vueltas al tema realmente si tiene una base un tanto solida, y lo mejor es probar en uno mismo como puede evolucionar cada cosa en uno mismo. Quizás ahora en la pretemporada pruebe a ver los resultados, en su caso lo iré comentando, la idea sería probar un plan "light" que sería por ejemplo hacer los entrenos como los hago por la mañana,etc. y las comidas simplemente hacer dos al día, medio día y noche, para ver como sigue el rendimiento y como se comporta el cuerpo.
Un tema dentro del entrenimiento y la "dieta" por llamarlo de alguna manera que no se ha tocado es la hidratación, que eso si lo considero super importante, ya que si no estas bien hidratado el musculo tarde o temprano fallará, entiendo que independientemente el metodo que se use para alimentarse, se coma 5 veces al dia o se haga ayuno, al menos se necesitará beber una cantidad de agua al día y demás no¿?
Respondiendo a rubiowr no yo diría que tenga nada que ver con fases de entrenamiento, ni con una carrera en concreto, ayunar durante 16 horas y comer luego en 8 horas consecutivas es una manera de hacer las cosas.
Si te sirve y ves mejora, pues bien y si no te sirve pues nada, a encajar tu propio sistema.
Lo del agua es natural, como la vida misma, sin agua no se puede vivir, hay que beber y en buena cantidad para hidratarse.
Y ya que hablamos del agua explicaré porque el sudor es tan importante para nosotros los humanos y porqué no hay que tener miedo de sudar.
Cuando el hombre cazador debía correr tras sus piezas para cazarlas y comer utilizaba utensilios como armas, pero la verdadera eficacia del humano frente al animal no era la puntería, sino esa capacidad de refrigerarse mediante la sudoración. Muchos animales habréis visto que sacan su lengua y resoplan constantemente cuando están cansados, eso es porque no sudan, salvo el caballo, la mayoría de mamíferos usa la lengua para refrigerares y eso es suficiente para carreras de no mucha duración, pero en caso de ser perseguido, pongamos un ciervo, por un grupo de humanos, este acababa petando por el calor que no podía expulsar de su cuerpo y pasado un cierto tiempo de carrera sufría un "golpe de calor" y ahí los humanos le daban caza y lo eliminaban. No eran las flechas, era su resistencia y su refrigeración en la carrera lo que les daba una gran ventaja, además, claro está!, de la estrategia y la inteligencia.
Para que esa enorme ventaja competitiva funcione bien debemos antes habernos hidratado bien y así el circuito funciona correctamente y todo va de maravilla, pero si una persona sedentaria los médicos no cesan de repetir que debe beber unos 3 litros por día (aprox.) para un deportista el hecho de sudar mucho hace que esa cifra deba aumentar.
¿cómo hidratarse correctamente?
Bebiendo pequeñas cantidades durante el transcurso del día. Evitar beber de un solo golpe una gran cantidad, sobre todo después de entrenar, hidrataros antes, y evitad llegar a tener una sensación de gran sed, porque en ese momento sabremos que ha empezado ya nuestra deshidratación. Ahí no hay que llegar.
Tampoco soy partidario de ir bebiendo sorbitos mientras se hace deporte, salvo que haga una enorme calor. En ese caso sirve como refrigerante adicional, pero si no el agua debe estar ya antes en nuestro cuerpo y este la irá racionando.
Un maratoniano corre durante 2 horas y pico y no verás que beba una gran cantidad en carrera, en cambio, verás a muchos domingueros con dos botellas y las acabarán e incluso rellenarán más. Nada grave, pero, en mi opinión, no es necesario si se ha bebido bien antes.
Hola chicos!
Tenéis aquí un debate muy interesante pero yo os quiero contestar a un par de cosas del principio, relacionadas con el entrenamiento.
Sobre lo que comentas rubiowr, el gym es imprescindible durante toda la temporada. El gym no es realizar siempre los entrenamientos del mismo modo, sinó que existen fases y diferentes métodos. Cada deportista tiene sus necesidades individuales de fuerza, por esa razón no existen las "recetas mágicas" para entrenar un deporte.
Ahora para dani_rs, en el MX el formato de dos picos de forma, según mis conocimientos, no existe. A ese plan con dos picos de forma se le llama plan biciclico y se utiliza para los que compiten DOS veces en una temporada. Por ejemplo los atletas en febrero y luego en junio / julio. En el motocross va a depender mucho del calendario. A veces tenemos 3 carreras seguidas en tres fines de semana, de modo que hay que seguir una estructura más parecida a los de equipos colectivos. Otras veces competimos cada dos meses, de modo que se utiliza otro tipo de periodización en bloques. Como siempre, el calendario nos indicará como tiene que ser la organización. No es lo mismo el entrenamiento para Ryan Dungey, que compiten cada semana en el SX, que para Butrón, que compite semana si, semana no con entre 4 y 5 meses de pretemporada disponible.
Sobre las rutinas que mencionas del 75% y 15 repeticiones, eso es verdad y mentira a la vez. Es verdad si estas en una fase muy inicial de adaptación, pero es insuficiente y poco lógica. Como he dicho antes, cada fase tiene sus cosas y solamente los licenciados en ciencias del deporte las conocen, y más con los últimos estudios que estan saliendo a la luz. Si realizas sesiones de gimnasio dos semanas antes de una competición con ejercicios de 15 repeticiones mal vamos, ya que eso no tiene transferencia alguna. Cuanto más cerca esté la competición, más específico y similar se tienen que volver los entrenamientos (como los circuitos por tiempo que os comenté en el artículo). Cuanto más lejos, más básicos pueden ser.
El desequilibrio e inestabilidad, en mi opinión, deben entrar dentro de la fase específica cerca de las competiciones, enmarcado en una fase de resistencia a la fuerza larga.
Desconozco que formación tiene Rynho Hugues, pero en este video estaban trabajando lo que os menciono. La resistencia a la fuerza. Estos entrenamientos a principio de temporada servirían para lesionar al piloto.
Un saludo amigos!
Estoy totalmente de acuerdo en esta frase de Moge:
"Como he dicho antes, cada fase tiene sus cosas y solamente los licenciados en ciencias del deporte las conocen, y más con los últimos estudios que estan saliendo a la luz"
Porque muchas veces hablamos de temas técnicos, como el entrenamiento y la alimentación, notablemente, pensando que los tópicos aprendidos hace 20 años, o 20 siglos!, siguen siendo vigentes e indiscutibles y eso, sencillamente, es ilógico y casi, imposible.
Cuando Einstein, Galileo, Aristóteles o Rousseau, por citar solo algunos, revolucionaron el mundo con sus ideas novedosas, siempre la individualidad ganó a la mediocridad a base de innovar e imaginar cosas diferentes.
Hoy, es mucho más fácil que en sus días el evolucionar ideas, conceptos y técnica, tenemos científicos y laboratorios, universidades y centros específicos de investigación que posibilitan pequeños grandes avances a diario, pero ahora lo difícil es que toda esa ingente información de lo nuevo, de lo que ya se conoce y se ha probado, llegue al gran público.
Para un atleta, comer como lo hacen el resto de humanos (y como lo han hecho estos los últimos 100 años) es un enorme retraso competitivo en relación a otros competidores más open mind, en este tema.
Entrenar como nos dice un amigo, como diga el monitor del gym, no especializado, o nuestro propio padre, es todavía más grave.
Por eso estamos todos deseando el capítulo 2 de "Como entrenar el Motocross en el gimnasio" by Moge!
Por supuesto que habrá ese capítulo y muchos más si la gente sigue interesada en el tema.
Lo que dices es muy interesante ya que además la información actual es muy extensa y saber encontrar lo correcto es tarea difícil. Es muy cierto que en el MX y en muchos deportes hay que romper muchos mitos en cuanto a entrenamiento y alimentación.
Mi consejo para todos los que nos leen y que entrenan MX es que se dejen aconsejar por titulados y además conocedores del MX. Hay mucho monitor de gimnasio con titulillos de 20 horas de formación aconsejando a pilotos que luego desperdiciaran horas y horas de entrenamiento, lo que llevará a un fracaso en sus resultados.
Para tener éxito hay que:
-Entrenar mucho
-Predisposición a entrenar mucho
-El que te ayuda a entrenar que sea el mejor
Como Moge ha comentado que no conoce la formación académica de Ryan Hugues, y yo tampoco, me he puesto a buscar un poco sus actividades y ver como enfoca el entrenamiento ya que son bastante numerosos los atletas que siguen sus consejos y más cuando una estrella del motocross actual como Eli Tomac, le escucha y entrena con él, algo deberá saber el hombre, y lo que he encontrado es esto:
Ryan Hugues compitió en Motocross y Supercross durante 20 años y cuando enfocó el “día después” de colgar las botas lo hizo creando una escuela donde entrenar motocross y aprender a la vez.
Con este principio básico en la mente, el enseñar a hacer las cosas bien desde el principio, ha ido añadiendo a su programa una serie de cosas que van muyn unidas cuando se trata de entrenar y de aprender cmi hacer las cosas para llegar a un punto óptimo de forma, no solo como competidor en motocross de alto nivel, sino para cualquier persona que quiera beneficiarse de ello.
Es el ya muy conocido Rino Institute:
http://www.therynoinstitute.com
que tiene en su web la posibilidad de conectar en vivo directo con Ryan, exponerle problemáticas o soluciones y discutirlas en directo con él.
Además de muchos otros enfoques.
Así, también creó una marca de suplementación deportiva, que se llama Ryno Power:
con una larga lista de productos y unas cuantas recetas de como suplementarte con tus propias recetas de proteínas hechas en casa.
Los productos no son nada revolucionario, pero el hombre está ahí, haciendo su caminito.
Luego está el Ryno Power Gym, con su web donde puedes seguir sus programas de entrenos de diverso tipo donde habla del tema de la nutrición conjuntada con el ejercido y la flexibilidad:
http://rynopowergym.com/entrance-nutrition/
Ryan, junto a su mujer Jennifer, hacen desde hace muchos años un tipo de vida y de alimentación sana, lo que llamamos nosotros Bio, o ecológico y que en EEUU se suele llamar Vegan, cuando no se consume carne, pero tampoco pescado ni huevos.
Cuando más afinamos en la elección de nuestros alimentos más tenemos que afinar en el control de la calidad de estos, de su frescura, de su aporte energético y del equilibrio en nuestra dieta total.
No caer en carencias y alimentarse correctamente es el inicio de un buen rendimiento deportivo, y tanto si elegimos una alimentación con productos de todo tipo, carnes incluidas, como si somos más radicales y pasamos al vegetarianismo o incluso al veganismo, lo importante es mantener el equilibrio nutricional.
El motocross es un deporte especialmente indicado para seguir un tipo de dieta saludable, porque se necesita ser muy fuerte, muy ágil, no especialmente musculado, muy equilibrado mentalmente, porque las caídas y la desmoralización son un elemento negativo importantísimo en nuestro deporte, cosa que no le pasa a los practicantes de otros muchos deportes, por tanto el comer sano y estar bien resultará la mejor opción.
Jennifer Hugues es coach nutricional y Entrenadora Personal y tiene, obviamente!, su propio sitio web, muy bien realizado donde puedes encon trae sus consejos en su blog y una preciosa lista de recetas súper apetitosas:
http://www.jenniferhugheshealth.com/#!copy-of--sample-meal-plan/c1s4u
Ryan y Jennifer, tiene además su propia marca de productos bio, la Ryno Organics:
http://www.rynoorganics.com/aboutus.php
donde venden principalmente almendras bio, insistiendo de nuevo en ese concepto de alimentación sana y libre de pesticidas.
Por si fuera poco todo lo comentado, nuestra pareja colabora con un par de organizaciones muy puestas en el tema nutricional y es que una vez te metes y te das cuenta de la enorme importancia que tiene este tema en nuestra vida ya no puedes parar de interesarte y de tratar de obtener la buena información y seguir los mejores consejos. Te va la vida en ello!
Puede parecer un planteamiento algo excesivo mientras todavía vives y te alimentas a la antigua, que ojo! no es la antigua manera de alimentarse, sino que en nuestra era, es la moderna amera de alimentarse, es una manera industrial, transformando los alimentos puros en cosas que lo parecen pero que pierden buena parte de su sustancia, de sus nutrientes y de las encimas digestivas que siempre habían facilitado las digestiones de nuestros antepasados y de las que ahora, con la alimentación industrial ya no encontramos, eso sí, encontramos una enorme cantidad de harinas blancas procesadas, de azucares añadidos ocultos en la mayoría de alimentos, de sales igualmente o de conservantes y colorantes y que, en cambio, carece de muchos de los minerales, las vitaminas y de los nutrientes que necesita cualquier persona para estar el máximo de sana y el máximo tiempo posible! 😉
Estas colaboración son básicamente dos:
http://www.organicroots.net/about/
y
http://www.foodforlife.com/about_us/our-story
Organic Roots, es un proveedor de alimentos bio de Temecula, una de las cunas del motocross americano, donde vive Marvin Musquin, por ejemplo, y que en su web pone una frase que conceptualiza todo lo que significa esta visión de comer sano:
“la comida que comes puede ser, al mismo tiempo, la más poderosa medicina o el peor veneno”
Pensadlo, cuando os pongáis esos cereales industriales en vuestros desayunos pensando que son sanos y que encajan perfecto en la alimentación de un deportista! 🙁
Pero, no todos los cereales son tan pésimos, los de food for Life son totalmente diferentes a los habituales de los expositores de cualquier supermercado actual:
http://www.foodforlife.com/products?tid_1=10&tid=All
Ya terminando, diré que formación académica no creo que tenga Ryan Hugues, pero involucración en todo lo que es entrenamiento y nutrición no se le puede pedir más y cuando estás tan metido en el ajo como lo está él ya te informas, ya buscas estar a la última y conocer hasta la más pequeña novedad.
Moge acaba de sorprendernos, una vez mas, con un fantastico articulo acerca de como aguantar fuerte toda una manga completa sin bajar el ritmo y yo me pregunto cuando este hombre dejara de spr^rendernos. cada articulo me gusta mas que el anterior.
Sigue ese buen camino, Moge amigo, nos das que pensar y mucho a todos!
¡Muchas gracias NewTime! Cada vez voy escribiendo con más ganas visto que están ayudando a mucha gente. ¡Seguiremos trabajando!
Un abrazo
¡Muchas gracias NewTime! Cada vez voy escribiendo con más ganas visto que están ayudando a mucha gente. ¡Seguiremos trabajando!
Un abrazo
Me voy al gimnasio ahora mismo y he pensado que poner aquí mi rutina, aunque sea algo tan personal, quizás sirva como referencia, sobretodo si somos varios los que comentamos lo que hacemos y porqué/para qué, lo hacemos.
Por ejemplo, lo que hago 4 días por semana, dejando siempre un día en medio de reposo para recuperar my body, es un intervalo training de 4/5 ejercicios muy básicos y sin dejar casi tiempo de recuperación entre cada uno de ellos, así fuerzo mi organismo a estar recuperando en pleno esfuerzo.
los ejercicios los hago a un número concreto de repeticiones o tiempo exacto y son estos:
Dominadas: colgado de un barra, subo hasta sobrepasar la cabeza por encima de esta 30 veces. Me obligo a descansar colgado de la barra, no importa el tiempo que pase, debo hacer 30 repeticiones o reventar.
Abdominales: 30 repeticiones empezando espalda en el suelo y levantarme y tocar el suelo con las manos frente a mí, o abrazar mis piernas en alto frente a mí, o aplaudir con detrás de mis muslos en el aire.
Flexiones: 30 flexiones de brazos, tocando cada vez el pecho en el suelo y levantando las manos del suelo antes de iniciar la siguiente flexión.
Carrera en cinta: sprint de 15-20 y 25 kilometros por hora de 500 metros, o de 3 minutos, según sea la máquina y su regulación. Aumento 5 kilómetros por hora en cada nueva serie para evitar que sea demasiado fácil y que mi organismo se adapte al ritmo.
Remo: 3 minutos remando a máxima potencia y velocidad.
Este circuito lo repito 2 veces, mínimo siempre, y 3 veces cuando voy muy bien, que no es siempre desde luego, así sudo una barbaridad, acelero mi corazón, obligo a mis músculos con gran intensidad.
Cuando termino hago estiramientos y cuando me siento ya enfriado hago abdominales o pesas según sea el día.
Subrayo lo de la máxima intensidad porque eso es lo que de verdad hace mejorar el rendimiento y logra activar la quema de grasas, no sirve de nada hacer cinta 1º hora si el ritmo es bajo y nuestro cuerpo logra adaptarse al ritmo, para no quemar casi nada. Sudamos, sí, pero no es efectivo.
Ya me diréis que pensáis. Tengo 52 años, peso entre 80 y 85 kilos, depende del mes, y vengo entrenando desde hace muchos años, por lo que el nivel me permite enlazar entrenamientos como este y parecidos sin necesidad de pasar por un periodo de aclimatación.
El agua la bebo por la mañana y luego repongo de nuevo por la noche, nunca entrenando y nunca en las comidas. Como 2 veces al día y evito que sea en horas cercanas a mi entreno. Desde luego, lo que sí hago es comer bien post-entreno.
