Volvemos a la carga con los principales sustratos energéticos de los cuales disponemos.
Los Hidratos de Carbono
Si nos metemos más a fondo en los diferentes tipos de carbohidratos vemos que los hay complejos y simples y que cada uno representa valores bien diferentes a los otros, así que no hacerse un lío y no confundir el pan integral con el pan blanco, la pasta con la pasta integral, el arroz blanco con el arroz integral y un largo etcétera, unos fantásticos y los otros no tanto.
Las harinas blancas utilizadas por la industria para la producción de todos los alimentos que solemos llamar pasta junto a las grasas trans también profusamente utilizadas por esta industria son la principal causa de la epidemia de inflamación que sufre buena parte de nuestra sociedad.
Como deportistas estamos mucho más interesados en consumir carbohidratos complejos e incluso frutas y verduras.
Las frutas y verduras también poseen hidratos de carbono complejos; asimismo son una fuente de glucosa natural. Por ejemplo:
Pomelo, ciruelas pasas, manzanas, peras, fresas, patatas, pepinillos, cebollas, plátanos y tomates, todos ellos excelentes y muy sanos.
Los Ácidos Grasos
La energía puede también ser almacenada como grasa, mediante neo-síntesis de ácidos grasos.
Las grasas se encuentran almacenadas en forma de triglicéridos. Seguro que habrás oído a alguien, normalmente sedentario, que en los recientes análisis que le hicieron, le han dicho que tiene altos los triglicéridos, pues eso cuando el músculo solicite grasas para trabajar, los triglicéridos van a activarse y se fraccionarán dividiéndose en dos: ácidos grasos libres y glicerina. Este fraccionamiento se llama lipólisis. La glicerina toma un camino y los ácidos grasos son transportados por la sangre, mayoritariamente asociados a proteínas, con dirección al músculo.
Una vez en la fibra muscular, los ácidos grasos libres atravesarán la pared de la célula y se encontrarán con miles de mitocondrias dispuestas a quemar esos ácidos grasos. Entonces será la famosa L-Carnitina la que tiene que ayudar a atravesar la pared de la mitocondria.
Los ácidos grasos esenciales son aquellos que no pueden ser producidos por nuestro cuerpo a partir de otros componentes, sino que deben ser consumidos en la dieta porque son fundamentales en los procesos biológicos. Hay dos familias:
Omega 3 y Omega 6.
Se pueden obtener consumiendo pescado y marisco, linaza, aceite de soja o cáñamo, semillas de calabaza y girasol, nueces y vegetales con hoja. Casi todas las grasas poli-insaturadas los contienen.
La diferencia entre almacenar grasa consumiendo ácidos grasos esenciales como los Omega 3 y Omega 6, o almacenar carbohidratos, es que, los carbohidratos no consumidos en el proceso del trabajo muscular, vuelven a almacenarse, produciendo grasa y provocando rápidamente un proceso de hinchazón en las células adiposas, los adipocitos, que se rellenan con estos lípidos cuándo no han sido consumidos, y con ello engordamos con gran facilidad.
Su función es precisamente esa, acumular víveres para épocas de carencia, pero ahora, que las carencias alimenticias casi nunca se dan para el humano moderno, solo acumulamos y difícilmente nos despojamos de estos sobrantes, cuando ya los hemos almacenado.
En cambio, los ácidos grasos esenciales, los Omega 3 y Omega 6, ayudan a nuestro organismo a estar sano, provocan mucho menos acumulación en el tejido adiposo y dan una gran cantidad de energía cuando son utilizados.
Las Proteínas
El músculo también puede alimentarse de proteínas y aminoácidos, pero no es un combustible muy interesante a nivel energético, por el poco rendimiento que produce, entre un 2% y un 3% del total del esfuerzo es gracias a la combustión de proteínas y la gran cantidad de desechos que se derivan de su combustión. Se genera amoniaco, que es tóxico, y el organismo tiene que depurarlo en el hígado, transformándolo en urea y eliminándola a través del riñón y en menor medida por el sudor.
Si consideramos su pobre interés en la función de aportar combustible al músculo y la necesidad contrastada científicamente de que en una dieta equilibrada debe figurar tan solo entre un 11% y un 15% de proteínas, tenemos una buena referencia para explicar porque no deben consumirse en exceso y menos cuando se hace deporte de alta resistencia, como es el motocross.
Quizás uno de los errores más frecuentes es pensar que una dieta será mejor si contiene más proteínas, y eso no es cierto porque, si comemos proteínas en exceso, como el organismo no tiene ningún almacén para guardarlas, hay que eliminar las que sobran por el riñón, con lo cual este órgano trabaja en exceso y a la larga se ve perjudicado. Como las proteínas no pueden ser eliminadas directamente por el riñón, el hígado tiene que transformarlas previamente, con lo que éste también se ve perjudicado.
Si alguien se creía aún el cuento de que deben de tomarse cantidades enormes de proteínas diariamente, ahora tiene argumentos suficientes para ver que esa creencia es falsa.
Los ácidos grasos
Los ácidos grasos son los que más rendimiento de energía nos va a dar en la oxidación. Nos van a dar más cantidad de ATP que la glucosa y los aminoácidos.
Por cada gramo oxidado de ácidos grasos obtendremos 9 Kcal. /gramo;
Por cada gramo de Glucosa tendremos 4 Kcal. /gramo
Y por cada gramo de proteínas tendremos 1 Kcal./gramo
El flujo energético (cantidad de energía por unidad de tiempo) que nos da la combustión de la grasa va a ser menor que el flujo energético proveniente de la combustión aeróbica de la glucosa (dado que se necesita más cantidad de oxígeno para obtener 1 ATP proveniente de la Grasa que de la Glucosa), y todo ello en función de la cantidad de oxígeno que llega al músculo
Pero hay que tener en cuenta que cuando sobrepasamos ciertos límites de intensidad no disponemos del oxígeno necesario para quemar ácidos grasos, siendo en este caso la glucosa la que puede sacar más rendimiento, quemando más calorías con el mismo volumen de oxígeno.
Y a su vez debemos considerar que pasado un periodo de tiempo relativo, pero no muy largo, la glucosa disponible va a disminuir, incluso agotarse, dejando todo el trabajo a los ácidos grasos.
Entonces es el único momento donde las proteínas van a aumentar su importancia relativa llegando a suponer un, aún exiguo, 10% de total del flujo energético.
Nunca lo habrías creído, pero ahora resulta que la grasa es buena, es necesaria, y está ahí por algo, que las proteínas son buenas para muchas cosas pero no son muy interesantes como combustible y que la glucosa es el mejor combustible pero que se agota rápido aunque hayas comido kilos de macarrones y debemos usar otros combustibles. Nada es casual en el cuerpo humano.
Estad atentos, porque en el siguiente episodio continuaremos con otro tipo de sustratos energéticos, no esenciales pero si importantísimos para el rendimiento.
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